ヨーグルト

充血に効く目薬のなかには、網膜の働きを助け、充血や疲れ目を回復する働きを担う「ビタミンB2」が含まれている商品があります。そして、ビタミンB2は魚介類や肉類、乳製品、卵、豆類、野菜などに多く含まれています。

ヨーグルトもビタミンB2が含まれている食べ物のひとつ。はちみつやジャム、ナッツなどと合わせて毎日気軽に食べられます。ブルーベリーとも相性抜群なので、常備しておきたい食品です。

ミカン

アセロラやイチゴ、キウイなどに多く含まれる「ビタミンC」は、粘膜や皮膚の健康維持に重要な栄養素として、美容でも重要視されています。目にとっても、水晶体の老化を防止し、透明感を保つ効果があります。

ミカンはビタミンCが含まれる代表的な食材のひとつ。スーパーで気軽に購入できてそのまま食べられるおすすめの食材です。ちなみに、野菜のなかではトマトにもビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは熱に弱いため、火を通さずに生で食べるのが最も効果的です。

ブロッコリー

ブロッコリーにはミカンと同様、ビタミンCが含まれていますが、他に「ベータカロテン」と呼ばれる成分が含まれています。ベータカロテンは、目の粘膜や網膜を正常な状態に保ち、目の乾燥や疲れ目を防ぐといわれています。

また、必要に応じて体内で「ビタミンＡ」に変化すると、目の粘膜を正常に保ち、夜盲症※の予防にも効果を発揮。ビタミンＡは油と一緒に摂取すると吸収率が良くなるため、茹でるよりもオリーブオイルやごま油でサッと炒めて食べるのがおすすめです。

※夜盲症（やもうしょう）：目が暗さに慣れる「暗順応」がうまく働かず、暗いところで目がよく見えなくなる病気

ほうれん草

緑黄色野菜に多く含まれる「カロテノイド」は、目の網膜にもともと存在する抗酸化物質。ほうれん草には、カロテノイドの一種である「ルテイン」という色素成分が含まれています。

目の中のカロテノイドは、加齢と共に減少し、体内では合成されません。ほうれん草をはじめとする緑黄色野菜を摂取することで、強い抗酸化作用により、紫外線やブルーライトなどの有害光線から目を守ったり、目のぼやけを改善したりといった効果が期待できます。

調理する際、長時間茹でたり、長時間水にさらしたりしてしまうと栄養分が損なわれてしまいます。電子レンジで加熱しておひたしやナムルにすると、茹でる場合よりも栄養分を効率的に摂取できます。また、油で炒めてソテーにすると、ルテインと共に含まれているベータカロテン（ビタミンＡ）の吸収率を高めることができます。

さけ

さけ、えび、かに、いくらなど、オレンジの色を持つ食品に含まれる「アスタキサンチン」も抗酸化力があり、ドライアイや疲れ目といった症状の改善に効果的と言われています。

アスタキサンチンは、熱に強く分解されにくいため、加工食品からも摂取可能。生鮭を調理するよりも簡単なのが、市販の鮭フレークを使うこと。ご飯の上に乗せて食べるだけでなく、シーチキンのような感覚でサラダに入れたり、チャーハンやパスタに入れたり、レシピのバリエーションも広がります。

ナッツ

最後にご紹介するのはナッツです。ピーナッツには視神経の働きを高めるビタミンB1、アーモンドにビタミンB2、ピスタチオにはルテインと、種類によって目に良い作用をもたらすさまざまな成分が入っています。

ミックスナッツはそのままでも美味しく、お酒のおつまみにピッタリ。サラダにトッピングしたり、バターや蜂蜜と一緒にトーストに乗せたり、ヨーグルトに添えたり、いろいろな楽しみ方ができて、食卓に華を添えてくれます。

食べ過ぎるとカロリー過多になってしまうので、一度にたくさん摂取するのではなく、少量を継続的に摂取するのがおすすめです。

日常生活で美味しく目の健康を叶えよう

いかがだったでしょうか？今回紹介した以外にも、目に良い食材は意外とたくさんあります。

調理方法によっては大切な栄養素が損なわれてしまったり、食べ過ぎると逆に健康を損ねてしまったりする場合もあるので、ポイントを押さえて、美味しく楽しく、目の健康を整えましょう！

こちらの動画ではパレンテの代表 吉田が「眼科医おすすめ！自宅で作る簡単ハーブティーレシピ」を紹介していますので、こちらもぜひチェックしてみてください。

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Text: Shingo Shimojo